Nie tylko bezsennośc może być frustrująca, ale budzenie się w środku nocy, czy płytki urywany sen również mogą zmęczyć Uzyskanie dobrego snu jest niezbędne do utrzymania ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia psychicznego. Siedem lub więcej godzin wysokiej jakości snu każdej nocy ładuje twoje ciało fizycznie, ale może również pomóc wypłukać toksyny z mózgu i pozwolić twojemu umysłowi w pełni odpocząć - co pomaga w czujności umysłowej, podejmowaniu decyzji i ogólnej jasności następnego dnia. Z kolei, jeśli jesteś chory, twój mózg musi być w doskonałej formie, aby pomóc ci wyzdrowieć.

Dlaczego źle śpisz?
Dlatego ekspert ds. snu, Nancy Foldvary-Schaefer z Cleveland Clinic https://my.clevelandclinic.org/staff/1795-nancy-foldvary-schaefer podkreśla że powinniśmy zrobić wszystko, co w naszej mocy, aby rozwiązać wszelkie problemy ze snem, dla poprawienia jego jakosci.

Co zakłóca sen?
Oprócz boźców zewnętrznych, takich jak powtarzające się hałasy (od płaczącego niemowlęcia do chrapiącego partnera) lub związane z podróżą czy zmiany czasu, które sprawiają, że nie śpisz w nocy, na niedobór snu i bezsennośc mogą wpływać inne czynniki.

"Na przykład niektórzy ludzie doświadczają chronicznej bezsenności - zaburzenia snu, w którym masz problemy z zasypianiem i utrzymaniem snu" - mówi dr Foldvary-Schaefer. "Inni mogą doświadczać cykli budzenia się, ale nie są w stanie ponownie zasnąć".

A czasami, nawet jeśli jesteś w stanie zasnąć, ale byłeś skupiony na nierozwiązanych sprawach lub zmartwieniach tuż przed zamknięciem oczu - może to wpłynąć na jakość snu, który faktycznie osiągasz. "Możesz rano budzić się wycieńczony i bezproduktywny, pomimo przespanej nocy.” Dr Foldvary-Schaefer zauważa ważną też rzecz : "Ponadto, brak snu może wpływać negatywnie na twój osąd i emocjonalną reakcję na skądinąd normalne codzienne czynności".

Jak stres może wpłynąć na sen?
Mamy tendencję do przynoszenia naszych codziennych stresów do łóżka- co jest dokładnie tym miejscem, do którego nie należy ich ze soba zabierać. Nie jest łatwo zostawić gdzieś stres na koniec dnia, ale utrzymywanie tych stresujących myśli w centrum uwagi tuż przed snem może zdecydowanie uniemożliwić prawidłową regenerację i odpoczynek.

"Jest to coś, czego powinieneś starać się unikać, gdy tylko jest to możliwe, ponieważ może powodować różne problemy ze snem" - zauważa dr Foldvary-Schaefer. "To może wymagać praktyki, ale zwprowadzenie zachowań redukujących stres na koniec dnia jest bardzo ważne. Im bardziej jesteś aktywny i zdeterminowany w wykopywaniu stresu z łóżka każdej nocy, tym bardziej prawdopodobne, że twoja ogólna jakość snu się poprawi.”

Co zrobić kiedy nie możesz spać?
1. Planuj jutro jak najwcześniej poprzedniego wieczoru
Każdego wieczoru przed lub po kolacji wygospodaruj czas, aby zebrać swoje myśli dotyczące ostatnich 24 godzin. Zrób podsumoanie minionego dnia. Planowanie następnego dnia na długo przed snem może pomóc ci „uspokoić głowe”i by dać sobie czas na przejście w stan relaksu i wyciszenie umysłu przed snem.

2. Wstań, jeśli nie śpisz po 20 minutach.
Dobrym pomysłem może być przeniesienie swoich frustracji do innego pokoju i pozostawienie ich tam - dosłownie. Krótki spacer sprawi, że twój mózg aktywnie skupi się na koordynacji ruchowej, a nie na zamartwianiu się. Zapisz na kartce papieru to, co chodzi ci po głowie i wróć do tego rano. Wrócisz do łóżka spodziewając się rano świeżego spojrzenia (to zresztą najlepsza praktyka, która sie sprawdza!) - i pozostawisz sypialnię jako swoje specjalne miejsce do odpoczynku i relaksu.

3. Opracuj swój rytuał przed snem
Idź na spacer się po kolacji, aby złapać zachód słońca, weź długą kąpiel lub ciesz się nocną filiżanką bezkofeinowej herbaty ziołowej. Staraj sie unikać telewizji, zwłaszcza programów informacyjnych. Unikaj nadmiernej stymulacji. Nie jedz, nie pracuj i nie przeglądaj ekranów wszelkiego rodzaju w łóżku. Pomocne może być czytanie książki poza ekranem lub słuchanie relaksującej playlisty, która da twojemu umysłowi coś, z czym będzie mógł się połączyć, ale nie będzie nadmiernie stymulowany.

4. Praktykuj jogę lub medytację
Zamykając oczy, przez pięć minut ćwicz prostą uważność, świadomość lub skoncentrowaną koncentrację na oddechu. To może pomóc twojemu ciału i umysłowi zrelaksować się - i przejść do bardziej spokojnego snu. Wykonaj kilka odprężających ćwiczeń rozciągajacych ( możesz to zrobić nawet w łóżku!), które odciążą twój kręgosłup i zredukują napięcia. Jeśli biegasz, lub trenujesz nie ćwicz w ciągu dwóch do trzech godzin przed pójściem spać. Aktywność fizyczna, podnosi temperaturę ciała oraz tętno. Aktywizują się również hormony, takie jak kortyzol czy adrenalina, co może powodować kłopoty z zaśnięciem.

5. Nie polegaj na lekach nasennych.
Mogą one być szkodliwe, gdy są przyjmowane z innymi lekami. Używaj ich tylko wtedy, gdy są zalecane na krótki okres przez lekarza, jeśli inne metody niemedyczne nie działają. Wypróbuj suplemetntację olejkiem CBD, który może stać sie twoim wsparciem, w rozwiązaniu problemów ze snem. Kannabidiol w nim zawarty ma zdolnośc modulowania działania układu endokannabinoidowego, który odpowiada za utrzymanie wewnętrznej równowagi organizmu oraz wpływa na szereg procesów w nim zachodzących. Co ważne, wpływa również za regulację cyklu snu i czuwania. W przeciwieństwie do leków nasennych nie działa uzależniająco i nie wykazuje uciążliwych skutków ubocznych, utrudniających codzienne funkcjonowanie.

Pamietaj, że suplementacja CBD powinna być traktowana jako długoterminowa inwestycja w twoje zdrowie, a nie cudowne krótkoterminowe lekarstwo na sen.