Często traktujemy je jako niesmaczny, ale konieczny dodatek do dań na widok którego wiele osób, a zwłaszcza dzieci, ma „alergię”. Jedzenie warzyw kojarzymy też zwykle z dietami odchudzającymi, ale ich dobroczynne działanie na cały organizm ma dużo większe „pole rażenia”. Czas przełamać stereotypy związane z ich właściwościami, smakiem i wyniesionym z domu rodzinnego sposobem przyrządzania. Nadchodzi nowa era dla zielonego!

Dlaczego zielone warzyw są takie zdrowe?
Jest przynajmniej 5 powodów, dla których warto postawić je na szczycie piramidy żywieniowej.

1. Zawierają chlorofil, jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy. W warunkach labolatoryjnych wykazano, że chlorofil jest zdolny niemal całkowicie eliminować niektóre uszkodzenia DNA powodowane w ludzkich komórkach przez karcinogeny. Im więcej chlorofilu spożywamy, tym lepszy jest stan naszej flory jelitowej i ogólny stan zdrowia. Najlepszym źródłem chlorofilu są zielone warzywa, zwłaszcza liściaste.
Chlorofil również wspomaga regenerację koenzymu Q10. Jest to szczególnie ważne dla osób spożywające leki na obniżenie cholesterolu, które zaburzają wytwarzanie koenzymu Q10.

2. Zielone warzywa to również źródło żelaza. Oczywiście jest to żelazo niehemowe, gorzej przyswajane niż te zawarte w produktach zwierzęcych, ale dzięki temu, że warzywa zawierają również witaminę C, wchłanianie to zwiększa się wielokrotnie co sumarycznie daje nawet wyższe spożycie żelaza z zielonych warzyw.

3. To jedyna grupa produktów o tak dużej gęstości odżywczej, czyli w małej jednostce masy zawierają bardzo duże ilości witamin (prowitamina A, witamina C, K, niacyny i kwasu foliowego), składników mineralnych (potas, żelazo, magnez), błonnika pokarmowego oraz aktywnych fitozwiązków. Oznacza to, że przy małej kaloryczności i za niewielkie pieniądze jemy coś co ma wartość diamentu dla naszego zdrowia!

4. Zmniejszają prawdopodobieństwo rozwoju depresji aż o 62 %. Aby jednak dieta wywierała pozytywny efekt na psychikę musimy spożywać około 8 porcji warzyw. Myślisz, że niemożliwe? A jednak! Warto dążyc do tej ilości codziennie. Ale jeśli zjesz 5 porcji… to już będzie wielki dar dla ciała i psychiki. Warzywa trzeba kupować w dużych ilościach i zawsze mieć je w domu. Wtedy zwiększy się prawdopodobieństwo ich zjedzenia. Zaprzyjaźnij się ze swoim przydomowym warzywniakiem. Sięgaj po zielone tak czesto jak tylko sie da.

5. Najważniejszym związkiem w zielonych warzywach, zapewniającym działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe, są karotenoidy – najcenniejsze to luteina i zeaksantyna. Jeżeli spożywamy warzywa liściaste 5 x w tygodniu ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej spada o ponad 88%. Osoby z najwyższą koncentracją ich we krwi mają najzdrowsze naczynia krwionośne.

Wybieraj, kupuj, wąchaj, dotykaj, smakuj, ciesz się, delektuj się, czerp zdrowie- jedz warzywa. Spróbuj jeść na ciepło, na zimno w sałatce, w postaci koktajlu, soku, chipsów, pesto.. pamietaj,że stosujemy zasadę NO WASTE! Jemy do ostatniego listka.

Poniżej kilka szybkich przepisów, dzieki którym szybko zaprzyjaźnisz się z warzywami.

Jak zrobić pyszne i odżywcze smoothie?
Koktajl to najłatwiejsze co możesz przyrządzić szybko na bazie warzyw. Wszystkie składniki po prostu wrzucasz do blendera i miksujesz na gładko. Smacznego!

Oto 4 propozycje, do wypóbowania jako śniadanie, przekąska, albo zamiennik posiłku:

1. Energetyczny koktajl z melonem
-100g ogórka
-120g melona -garść szpinaku (25g)
- plaster imbiru (5g)
- łyżeczka soku z cytryny
-1 szklanka ostudzonego lekkiego naparu z zielonej herbaty

2. Smoothie z awokado
-szklanka świeżego soku pomarańczowego
-1 kiwi (75g)
-1/3 awokado (40g)
- garść szpinaku (25g)
- pół łyżeczki oleju lnianego tłoczonego na zimno
- 2 listki mięty
- 4 listki bazylii

3. Smoothie z brokułem
- 1 szklanka soku jabłkowego
- 2 garści szpinaku (50g)
- 50g różyczek brokuła
- garść truskawek (60g)
- łyżeczka nasion słonecznika (5g)

4. Smoothie z marchewką
- garść szpinaku (25g)
- garść jarmużu (20g)
- garść rukoli (20g)
- 1 marchewka (100g)
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- 1 szklanka soku jabłkowego
Wszystkie składniki wrzuć do blendera i zmiksuj na gładko. Smacznego!

Jak przygotować zielony posiłek, którym wszystkich zaskoczysz?
Poniżej dwie smaczne i sycące propozycje na obiad, lub kolację pełne wszystkiego co najlepsze z warzyw!

1. Pęczakotto z zieloną papryką, cukinią i brukselką/3 porcje/ 45 min
- 1,5 szkl pęczaku kujawskiego
- 70 ml białego wina
- 1,5 litra bulionu warzywnego lub wody
- 2 zielone papryki
- 300g cukinii
- 250g brukselki
- 2 łyżki oleju
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
- 2 listki laurowe
- 3 ziela angielskie
- ½ łyżeczki suszonego tymianku
- 2 łyżki płatków migdałów
- Sól i pieprz
Zagotować 2 litry osolonej wody lub bulionu, wrzucić pęczak z listkami laurowymi i zielem angielskim. Gotować ok 20 min aż kasza będzie miękka. Dolać wino i gotować ok 5 minut. Brukselkę ugotować w osolonej wodzie, a następnie pokroić na połówki. Paprykę umyć, przekroić na 4 części, oczyścić z pestek i pokroić w ok 0,5 cm paski. Cukinię umyć, przekroić wzdłuż na 4 części. Nożem ściąć pestki. Pozostałą cukinię pokroić w ok 0,5 cm paski. Cebulę pokroić w kosteczkę, a czosnek w plastry. Na patelni rozgrzać oliwę i podsmażyć cebulę ok 2 minuty, dodać paprykę i smażyć przez ok 5 minut, dodać czosnek i tymianek a po 30 sekundach cukinię i smażyć kolejne 3-5 minut. Wrzucić wszystkie warzywa do kaszy, doprawić solą, pieprzem, natką, wymieszać i po ok 1-2 minutach zdjąć z ognia. Posypać sprażonymi płatkami migdałów.

2. Zielona sałatka z komosą/ 2 porcje/ 15 min
100g ugotowanej komosy
1 ząbek czosnku
Łyżeczka posiekanego koperku
1 łyżeczka posiekanej natki
1 łyżka nasion granatu
2 łyżki kiełków brokuła
50g rukoli
1 łyżeczka soku z cytryny
100g ugotowanego zielonego groszku
150g cukinii
1 łyżka pestek dyni
2 łyżki oliwy z oliwek
Sól i pieprz
Pestki dyni uprażyć na suchej patelni. Cukinię pokroić w kostkę i podsmażyć na odrobinie oleju. W misce umieścić komosę, cukinię, groszek, sok z cytryny, drobno posiekany czosnek, zioła, rukolę, , pestki, kiełki, oliwę, sól i pieprz. Wymieszać i wyłożyć do salaterek. Posypać nasionami granata.

Tekst na podstawie książki Hanny Stolińskiej-Fiedorowicz „ Jedz Zielone”
https://www.empik.com/jedz-zielone-stolinska-fiedorowicz-hanna-krasniewska-paula,p1223438612,ksiazka-p

Hanna Stolińska jest doktorem nauk o zdrowiu, dietetykiem klinicznym. Przez siedem lat pracowała w Instytucie Żywności i Żywienia. Obecnie prowadzi własny gabinet. Pomaga osobom z problemem nadwagi i otyłości, cierpiącym na choroby dietozależne, między innymi: nsulinooporność, Hashimoto, niedoczynność tarczycy, osteoporoza,choroby jelit.